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Todos os dias, o corpo humano exige diversos nutrientes, que podem ser contemplados com uma boa variedade de alimentos – por exemplo, as famosas “cinco cores do prato”, que as tias da pré-escola nos ensinavam a comer, podem ser o grande segredo para uma alimentação saudável e equilibrada. É preciso balancear a quantidade e variedade de legumes, verduras, proteínas, carboidratos, se possível também variando a fonte de cada elemento.

Quem opta por uma alimentação vegetariana, excluindo o consumo de todo tipo de carne, não fica de fora de um equilíbrio entre os tipos de alimento. Por exemplo, ao invés da proteína comumente obtida na carne, os vegetarianos buscam proteínas e aminoácidos de origem vegetal, em leguminosas, oleaginosas, sementes e cereais integrais.

Além disso, existem maneiras diferentes de viver o vegetarianismo, partindo desde os ovolactovegetarianos, que consomem ovos e alguns derivados de leite, até os veganos, que não consomem nenhum produto de origem animal – para muitos, isto também inclui o uso roupas e calçados de couro ou de seda. Neste caso, a alimentação é baseada em macroalimentos como feijão, amendoim, soja, quinoa, lentilha, arroz integral e abacate.

A escolha por essa opção de alimentação pode estar ligada ao apoio a causas sociais que visam proteger os animais e minimizar os impactos da indústria da carne no meio ambiente, por exemplo. Na última década, universidades do Brasil todo realizaram estudos analisando as consequências da criação intensiva de animais, e os resultados são chocantes: são necessários 2.500 litros de água potável para produzir apenas um quilo de carne bovina. Além disso, mais da metade da produção mundial de grãos não é destinada ao consumo humano, mas sim à população animal. Outros estudos apontam também que a pecuária e seus sub-produtos geram anualmente cerca de 32 milhões de toneladas de CO2, grande causador do efeito estufa na atmosfera.

Porém, esta não é a única motivação de quem busca uma alimentação livre de proteína animal. Também são registrados muitos casos anualmente de alergias e intolerâncias alimentares ligadas à carne vermelha. Na internet, se encontram centenas de relatos de pessoas que não conseguem digerir adequadamente a carne, passando por sintomas que vão desde as dores de barriga até enxaquecas, desmaios e crises renais. O diagnóstico pode ser feito através de exames como a medição da imunoglobulina G no sangue, como resposta ao consumo de diferentes alimentos.

Por essa razão, é indispensável consultar um médico especialista – só ele poderá indicar, além do diagnóstico, os tratamentos e alternativas mais adequados para cada um. Também vale ressaltar que antes de embarcar em uma dieta vegetariana ou vegana, vale fazer uma visita ao nutricionista para entender as próprias necessidades alimentares e conhecer melhor as substituições!

Saiba quais alimentos podem substituir a carne na obtenção de proteínas

Leguminosas: grão de bico, feijões, lentilha, ervilha, soja;

Sementes: chia, linhaça, sementes de girassol, gergelim;

Cereais: arroz integral, aveia, amaranto, trigo, quinoa, centeio;

Verduras: sempre de cor escura, como couve, brócolis, rúcula e agrião.

Receita vegana: Batata rostí ao molho de champignon

Ingredientes:

2 batatas grandes raladas

2 colheres de sopa de farinha de trigo

2 colheres de sopa de queijo ralado

Azeite

½ cebola picada

1 dente de alho amassado

250g champignon em conserva

200g creme de leite de soja

2 colheres de sopa de shoyu

Ervas frescas ou desidratadas

Sal e pimenta reino a gosto

Modo de preparo:

Misture a batata com a farinha, o queijo ralado, as ervas, o sal e a pimenta. Separe a mistura em duas partes, coloque-as em uma frigideira antiaderente quente e vá modelando com uma espátula como se fossem hambúrgueres. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola com o alho. Quando estiverem quase dourados, acrescente os champignons e deixe cozinhar um pouco com o shoyu. Quando ferver, desligue o fogo e adicione o creme de leite de soja, mexendo bem para incorporar. Cubra as batatas rostí com o molho. Bom apetite!